• پیاز متوسط :  یک عدد
• گوجه‌فرنگی:  یک عدد
• رب گوجه‌فرنگی :  ۱ قاشق غذاخوری
• روغن مایع:   یک قاشق غذاخوری
• آبلیمو:   ۲ قاشق غذاخوری
• سس سفید:  یک قاشق غذاخوری،(مطابق دستور گفته شده)

پیازرا نگینی خرد کرده و با روغن سرخ می‌کنیم، تا حدی که شفاف و نرم شود. سپس گوجه​فرنگی را اضافه می‌کنیم تا آب آن گرفته شود.  بعد رب گوجه​فرنگی را همراه نمک و فلفل اضافه می‌کنیم. ماهی را شسته و خشک می‌کنیم و برای یک‌ساعت در نمک، فلفل و زعفران می‌خوابانیم.

ماهی را در روغن داغ داغ سرخ کرده و سس آن را همراه با کمی ذرت و آبلیمو برای تزئین روی ماهی بریزید

زنانی که در طی دوران بارداری ماهی مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای زایمان زودرس هستند و این مسأله باعث می‌شود نوزادشان کوچک، ضعیف، مریض و حتی در معرض خطر مرگ باشد.

• میزان کالری : ۲۷۰

• فیله ماهی (شیر، قباد…) = ۳۰۰ گرم
• کنجدخام= دو قاشق غذاخوری
• سس خردل = دو قاشق غذاخوری
• شیر=دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
شیر و سس خردل را مخلوط کنید و فیله‌های پاک و آب گرفته شده را درون آن بغلتانید، سپس فیله را در کنجد خام قرار دهید (کمی فیله را درکنجد‌ها فشار داده و سپس با تکان کوچک کنجدهای اضافی را بگیرید.)
فر را از قبل ۲۲۰‌درجه سانتی‌گراد داغ کنید. ماهی‌ها را روی سینی چرب شده فر بچینید و به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید. سیب‌زمینی آب‌پز یا سالاد سیب‌زمینی یا هر نوع سالاد تازه فصل می‌تواند با این ماهی سرو شود.

• برنج =دو پیمانه
• فیله ماهی پخته‌شده =۱۵۰ گرم
• پیاز =یک عدد
• سبزی ( گشنیز، جعفری، تره و شوید) =چهار قاشق غذاخوری
• زعفران آب‌کرده =دو قاشق غذاخوری
• روغن زیتون و نمک= به میزان لازم

طرز تهیه:
سبزی‌ها را با کمی روغن تفت دهید. برنج را به همراه نمک و روغن بپزید. پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی رنگ شود، سپس به آن فیله ماهی خردشده را اضافه کنید. قالب را چرب کرده و ته قالب را برنج زعفرانی بریزید. سپس کمی از برنج را با فیله ماهی مخلوط کرده و مقداری را نیز با سبزیجات تفت دهید و هر کدام را به ترتیب روی برنج زعفرانی بریزید، سپس در بشقاب برگردانید.

• ماهی قزل آلا= ۱ عدد
• زعفران(ساییده حل شده در آب جوش)=۲/۱ قاشق چایخوری
• پودر سیر=۱قاشق چایخوری
• نمک و فلفل= به میزان لازم
• تخم مرغ= ۲عدد
• آرد= به میزان لازم
• پودر سوخاری= به میزان لازم
• روغن= به میزان لازم
• ورقه بادام= ۱۰۰ گرم

طرز تهیه :
آبشش های ماهی را بیرون آورده شکم آن را برش دهید. پس از تمیز کردن, شستن , خشک کردن , تیغ آنرا یک تکه خارج می کنیم . سویا سس و زعفران و پودر سیر و کمی نمک و فلفل را مخلوط نموده به وسیله قلم مو به تمامی قسمت های ماهی مالیده , تخم مرغ را در ظرفی شکسته با چنگال می زنیم و بعد در پودر سوخاری می غلطانیم .
مقداری روغن در تابه ریخته روی حرارت می گذاریم . داغ که شد, ماهی را در آن سرخ می کنیم . یک طرف ماهی که سرخ شد برگردانده طرف دیگر را سرخ می کنیم و ورقه های بادام را اضافه نموده تا طلائی شود . البته مطابق تصویرهای داده شده می توانید تیغ ماهی را بیرون نیاورید و آنرا بصورت درسته شنیتسل کنید.

• روغن زیتون =۲ ق. س
• موسیر=۲ ق. س
• مرزه=۲ ق. س
• گوجه فرنگی=یک دوم فنجان
• کنسرو کنگر=۱ قوطی (حدود ۳۰۰ گرم)
• فیله ماهی آزاد=۴ قطعه (هر قطعه حدود ۱۲۰-۱۷۰ گرم)
• آب=یک دوم فنجان
• شاهی بدون ساقه=۱ دسته
• نمک و فلفل =به میزان لازم

طرز تهیه:

موسیرها را در یک تابه با روغن زیتون با حرارت ملایم به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. سپس حرارت را زیاد کرده و آب لیمو ، مرزه، گوجه فرنگی‌های خشک شده و مغز کنگر را به مدت ۱ دقیقه آهسته هم بزنید و بجوشانید. ماهی‌ها را با نمک و فلفل مخلوط کنید و به مواد داخل تابه اضافه کرده و آب درون تابه ریخته به طوری که روی آنها را بپوشاند. بگذارید محتویات تابه بجوشد سپس حرارت را کم کنید . پس از ۱۲ الی ۱۵ دقیقه که ماهی‌ها پخته شدند آنها را از تابه خارج کرده و بگذارید مواد آهسته بجوشد. شاهی را در ۴ ظرف ریخته و ماهی‌ها را روی آن بگذارید و با گوجه فرنگی و کنگر آنها را تزئین کنید و مواد داخل تابه را روی آن بریزید.

ارزش غذایی: کالری : ۳۲۸ چربی: ۱۰ پروتئین ۳۲ کلسترول: ۷۴ سدیم: ۵۶۴ کربوهیدرات:۱۴

• روغن زیتون=۱/۲ پیمانه
• شیر=۱/۲ پیمانه
• تخم مرغ= ۱ عدد
• زعفران آبکرده=۳ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه= به میزان لازم
• آرد سفید= حدود ۲ پیمانه به صورتی که یک مایع غلیظی به دست آید
• بکینگ پودر=۱ قاشق چایخوری
• شاه میگو=۱۲ عدد
• روغن هسته انگور =برای سرخ کردن

طرز تهیه:
ابتدا روغن و شیروتخم مرغ را خوب به هم میزنیم سپس زعفران و نمک وفلفل را اضافه کرده و مجددا با همزن دستی خوب به هم می زنیم. آرد را با بکینگ پودر مخلوط و به مایع بالا اضافه می کنیمتاحدی که خمیر به صورت یک مایع غلیظ در بیاید.
روغن را در ماهیتابه ریخته و می گذاریم که خوب داغ شودسپس شاه میگو ها را ابتدا در مقداری آرد سفید می غلطانیم و بعد در مایع خمیر زده و در روغن سرخ
می کنیم.البته باید با حرارت ملایم سرخ شود .
این روش بهترین راه برای بچه هایی است که از بوی میگو خوششان نمی آید.
از این خمیر برای مرغ پفی هم می توان استفاده کرد .

آیا تابه‌حال سوپ دریایی خورده‌اید؟! بله با استفاده از ماهی و میگو نیز می‌توان سوپ درست کرد. این سوپ غذایی مغذی و سرشار از امگا۳ است.

درضمن باتوجه به اینکه زنجبیل هم دارد، دیگر لازم نیست نگران سردی حاصل از میگو و ماهی باشید؛ زنجبیل به‌عنوان یکی از سبزیجات گرم و پرخاصیت، سردی ماهی و میگو را خنثی می‌کند.

مواد لازم برای ۴ نفر:

• ۲ قاشق سوپ‌خوری کره
• ۱۷۵ گرم پیاز (خرد شود)
• ۴ قاشق چای‌خوری آرد سفید
• یک عدد تره‌فرنگی کوچک (حلقه حلقه خرد شود)
• دوسوم پیمانه سرکه سفید
• یک تکه زنجبیل تازه ۵/۲ سانتی‌متری (پوست‌کنده و خرد شود)
• ۴۵۰ گرم سیب‌زمینی ریز (شسته و پوست‌کنده شود)
• ۴۵۰ گرم فیله ماهی (از هر نوع ماهی دلخواه)

• ۱۷۵گرم میگوی ریز (پاک شود)
• ۲۷۵ گرم کلم بروکلی بدون ساقه
• دوسوم پیمانه خامه
• ۶ قاشق سوپ‌خوری پیازچه خردشده
• نمک و فلفل
• ۲ پیمانه آب جوشیده
• یک عدد قرص عصاره سبزیجات

طرز تهیه:

۱ – قابلمه متوسطی را روی شعله اجاق‌گاز قرار داده و کره را در آن آب کنید؛ سپس پیاز خردشده را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه در آن تفت دهید. پس از آن، آرد را به پیازداغ اضافه کرده و به مدت یک الی ۲ دقیقه دیگر نیز حرارت دهید.

۲ – آب، عصاره سبزیجات، سرکه، زنجبیل، تره فرنگی و سیب‌زمینی‌ها را به‌صورت درسته به مواد اضافه کنید و اجازه دهید که جوش آید. سپس در ظرف را بگذارید و مدت ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که سیب‌زمینی‌ها به‌طور کامل بپزند، حرارت‌دادن را ادامه دهید.

۳ – پوست فیله ماهی‌ها را کنده و آنها را به قطعات متوسط خرد کنید؛ سپس آنها را به همراه میگو، بروکلی و خامه به سوپ اضافه کرده و با نمک و فلفل سیاه طعم‌دار کنید.

در طول این مدت، مرتب مواد را هم بزنید ولی هنگام هم‌زدن، مراقب باشید که تکه ماهی‌ها له نشوند. برای پخت ماهی، مدت زمانی حدود ۱۰ دقیقه کافی است.

۴ – در پایان، پیازچه خردشده را به مواد اضافه کرده و پس از ۳ دقیقه حرارت‌دادن، سوپ را به همراه نان سرو کنید.

مواد لازم:

• پیاز=۱ عدد
• سیر=۳ حبه
• روغن زیتون=۳ قاشق غذاخوری
• گوجه فرنگی=۶۰۰ گرم
• پوره یا آب گوجه فرنگی=۴/۳ پیمانه
• فلفل قرمز تند=۱ عدد
• نمک و فلفل قرمز=به میزان لازم
• میگوی تازه=۲۰۰ گرم
• فیله ماهی=۴ تا ۶ تکه
• آب لیمو ترش تازه=۴/۱ پیمانه
• جعفری خرد شده=۲ قاشق غذاخوری
• سیب زمینی پخته،حلقه لیموترش و زیتون سایه=برای کنار غذا

طرز تهیه:

پیاز و سیر را به صورت خلالی نازک برش داده و با روغن زیتون تفت دهید تا حدی که نرم و کمی طلایی شود.
گوجه فرنگی پوست کنده و خرد شده را اضافه کرده و به مدت ۱ دقیقه تفت دهید. سپس آب گوجه فرنگی و فلفل ریز شده،نمک و پودر فلفل قرمز را اضافه کرده و وقتی به جوش آمد ماهی و میگوی شسته و آماده را بریزید.
در ظرف را ببندید و بگذارید تا به مدت ۱۵ دقیقه با حرارت ملایم بجوشد و پخته شود. سپس آب لیموترش تازه و جعفری خرد شده را اضافه کنید و از این لحظه اجازه دهید تا ۵ دقیقه دیگر با در باز غذا بپزد.
سیب زمینی را با پوست تمیز شسته و به صورت حلقه ای کلفت برش داده و آن را به مدت ۸ دقیقه در آب و نمک جوشان بپزید. سپس آبکش کرده و آن را به مدت ۲ دقیقه با کره تفت دهید.

مواد لازم برای دو نفر:

• ماهی آزاد=۵۰۰ گرم
• لیمو=۱ عدد
• ریحان=مقداری
• پیاز=۱ عدد
• سیر=۲ پر
• کره=۳ قاشق سوپخوری

ظروف و وسایل لازم:

یک ظرف پیرکس یا هر نوع ظرف فر دو ورق آلومینیوم ٣٠ در ۴٠ سانتیمتری

طرز تهیه:

۱٫ ریحان، پیاز و سیر را در مخلوط کن خوب نرم کنید و با کمی روغن یا کره مخلوط کنید. آب لیمو را بگیرید و به مخلوط بیفزایید. دقت کنید مقدار ریحان مصرفی سه چهار برابر مقداری است که در تصویر می‌بینید.

۲٫ ماهی را بصورتی که در تصویر می‌بینید قطعه قطعه کنید (چهار قطعه) هر دو قطعه را بر روی یک ورقه آلومینیوم تقریبا ٣٠ در ۴٠ سانتیمتری کنار هم قرار بدهید و نصف معجون بالا را بر روی آن بریزید و ورقه آلومینیوم را بصورتی که در تصویر می‌بینید خوب بسته بندی کنید. سعی کنید بسته را بصورت یک بسته بدون محفظه (سوراخ) مرتب کنید، آب ماهی نباید تبخیر شود در غیر این صورت ماهی خشک می‌شود.

۳٫ همین کار را با دو قطعه دیگر هم انجام دهید. فر را تا ١٧۵ درجه گرم کنید و بسته‌های ماهی را برای مدت ٢٠ دقیقه در حرارت ١٧۵ درجه بپزید. برای اطمینان از اتمام طبخ یکی از بسته ها را باز کنید و با چنگال امتحان کنید که ماهی به اندازه دلخواه پخته. ماهی را زیاد نپزید در غیر این صورت خشک می شود.
ماهی را می توانید با باقالی پلو یا چلو سفید سرو کنید.